7 غذای حاوی چربی های سالم (برای حذف چربی های مضر از رژیم غذایی) - تور هند ارزان

پژوهشی نو از دانشگاه هاروارد نشان داده که اگر پنج درصد از چربی های بد دریافتی (مثل چربی ترانس و چربی های اشباع داخل گوشت قرمز) را کم کنید و به جای آنها از غذاهایی با پایه گیاهی (مثل روغن زیتون) بهره ببرید، خطر مرگ تا 27 درصد کاهش می یابد. بیست و هفت درصد!

در این پژوهشِ تجمیعی، که اطلاعات 126 هزار نفر در قالب دو تحقیق بلندمدت را شامل می گردد، افراد برای دو دهه هر 2 یا 4 سال به پرسش هایی درباره تغذیه شان پاسخ داده اند. حدود 33 هزار مرگ در بین آنها ثبت شده و پژوهشگران قادر به سنجیدن رابطه میان مصرف چربی ها و فوت افراد شده اند.

چربی های ترانس که به لطف سازمان های نظارتی حضورشان در غذاها کمتر و کمتر می گردد، بدترین اثر را روی سلامت افراد دارند: هر 2 درصدی که مصرف چربی ترانس بالا برود، حدود 16 درصد احتمال مرگ زودهنگام افزایش می یابد. فرایند مشابهی هم در مصرف چربی اشباع دیده می گردد: با افزایش 5 درصدی مصرف آن خطر مرگ زودهنگام 8 درصد بالا می رود.

همزمان، مشاهده شده که اگر به جای کالری های دریافتی از کربوهیدرات ها، چربی های سالم از نوع غیراشباع (با چند پیوند دوگانه یا با یک پیوند دوگانه) - را مصرف کنیم، به ترتیب خطر مرگ زودهنگام 11 و 19 درصد کاهش می یابد. به خصوص، امگا-6 درونِ بیشتر روغن های گیاهی، و اسیدهای چرب امگا-3 در روغن ماهی، سبوس و کانولا، در سالم نگه داشتن بدن نقش مهمی دارند.

چطور چربی بد را با چربی خوب جایگزین کنیم؟

افرادی که چربی های اشباع بد را با چربی های غیراشباع -به خصوص با چند پیوند دوگانه- خوب جایگزین می نمایند، به شدت خطر مرگ زودهنگام و همین طور خطر ابتلا به سرطان، بیماری های سیستم عصبی و دستگاه تنفسی را پایین می آورند.

جالب اینکه، مشاهده شده که تاثیر حذف همزمان چربی های سالم و بد از رژیم غذایی، به خوبی جایگزینی مورد اشاره نبوده است. بعلاوه در این تحقیق دیده شده که اگر یک نفر چربی های اشباع را با کربوهیدرات ها جایگزین کند، فقط اندکی خطر مرگ زودهنگام را کاهش می دهد. فراتر اینکه، اگر کل چربی ها را به نفع کربوهیدارت ها کنار بگذارید، خطر مرگ زودهنگام اندکی افزایش می یابد!

بسیار خوب، پس تحقیقات نشان داده که کنار گذاشتن چربی های اشباع و استفاده از چربی های غیراشباع، شامل اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 با چند پیوند دوگانه، برای سلامتی و طول عمر مفید است. حالا به سراغ غذاهایی برویم که حاوی آنها هستند.

7 منبع چربی های سالم

تخم مرغ

نه فقط به خاطر داشتن آمینو اسیدهای ضروری یک پروتئین کامل به شمار میرود بلکه سرشار از ویتامین D، ریبوفلاوین، و ویتامین B12 است. زرده تخم مرغ حاوی چربی مفید برای قلب، از جمله اسیدهای امگا-3، لوتئین، کولین، و سلنیوم است. در هر تخم مرغ بزرگ فقط 1.6 گرم چربی اشباع وجود دارد. ضمناً محققین دریافته اند که مصرف اسید لینولئیک داخل زردهٔ تخم مرغ، در کنار 4.5 ساعت ورزش هفتگی به شکل مشهودی چربی -و نه وزن- بدن را کاهش می دهد و ریسک انواع سرطان روده را هم پایین می آورد.

روغن سبزیجات و میوه ها

روغن نارگیل به تازگی دوباره با اقبال روبرو شده است؛ اسید چرب با زنجیره میانه داخل آن خواص ضدباکتری، ضد قارچی، و حتی چربی سوز دارد. تحقیق ها نشان داده که مردم با مصرف روغن نارگیل چربی بیشتری -به خصوص در ناحیه شکم- از دست می دهند. روغن زیتون (چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه)، بادام زمینی (چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه)، گردو (اسید چرب امگا-3) همگی مزایایی عالی برای سلامتی شما دارند.

آجیل ها و روغن آنها

آکاژو، بادام و فندق سرشار از چربی های غیراشباع با یک پیوند دوگانه هستند که می تواند با کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش HDL (خوب)، سطح کلسترول خون را متعادل کند. مصرف 28 گرم آجیل در روز می تواند خطر مرگ به هر علتی، از جمله سرطان و بیماری قلبی را تا 20 درصد کاهش دهد. افرادی که میزان متعادلی آجیل مصرف می نمایند معمولا خوش اندام تر هستند که مورد جالبی است، زیرا این حجم آجیل بین 160 تا 200 کالری وارد بدن می نماید که کم هم نیست. در تحقیقی دیگر به مزایای آجیل ها برای تنظیم سطح انرژی، سوخت و ساز بدن، و حس سیری اشاره شده که اینها عامل کاهش وزن هستند.

زیتون

روغن زیتون تاج سلامت را بر سر می گذارد، اما خود این میوه هم آنقدر آنتی اکسیدان دارد که از بیماری قلبی جلوگیری می نماید و چربی های غیراشباع داخلش کلسترول های خوب را افزایش می دهند. اسید اولئیک داخل زیتون هم می تواند فشار خون را کاهش دهد.

آووکادو

افرادی که روزانه نصف آووکادو بخورند از آنهایی که این میوه را کشف نکرده اند سالم تر هستند. اگر بخواهیم با آمار بگوییم، آنها 48 درصد ویتامین K بیشتر، 36 درصد فیبر بیشتر، 23 درصد ویتامین E بیشتر، 16 درصد پتاسیوم و 13 درصد منیزیوم بیشتر، جذب می نمایند و به طور میانگین 3.5 کیلوگرم سبک تر از دیگران هستند و احتمال بروز اختلال در سوخت و ساز بدنشان 50 درصد کمتر است.

ماهی چرب

ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند، مثلا قزل آلا، تون، ساردین و شاه ماهی، مقادیر خوبی از پروتئین، اسیدهای سالم، ویتامین D، و روغن ماهی دارند که همگی برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند. شما می توانید با خوردن مقادیر بیشتری ماهی های چرب بدن خودتان را در راستا سلامت بیشتر قرار دهید.

دانه های گیاهی

گیاه کَتان و گیاه چیا دو منبع گیاهی عالی برای روغن های چرب امگا-3 هستند. هر دو پر از فیبرند که محافظی عالی برای سیستم گوارشی و کاهش کلسترول است. می توانید یکی یا هر دوی اینها را در اسموتی ها بریزید تا انرژی بدن تان را به شکلی با ثبات تامین نمایند.