می خواهید خواب بهتری داشته باشید؟ تحقیقات تازه می گویند که ورزش حتی به اندازه کم هم به شما یاری می نماید
به گزارش تور هند ارزان، بسیاری از مردم برای داشتن خواب کافی و با کیفیت کوشش می نمایند. اگر خوب نخوابیم، باعث می گردد روز بعد احساس خستگی کنیم، بلکه در درازمدت کم خوابی می تواند تأثیر منفی بر دیگر جنبه های سلامت و تندرستی ما داشته باشد.
توصیه های صورت گرفته بسیارند از جمله از حمام آب گرم در عصر همراه با کنار گذاشتن گوشی موبایل چند ساعت قبل از خواب است.
اما یکی از رایج ترین توصیه ها برای افرادی که برای داشتن خوابی راحت کوشش می نمایند، ورزش منظم است و طبق تحقیقات، این در واقع توصیه بسیار خوبی است.
به عنوان مثال، یک متاآنالیز (جمع بندی تحقیقات) که در سال 2015 انجام شد، تمام تحقیقات فعلی در خصوص کیفیت خواب، مدت زمان و ورزش را آنالیز کرد و نشان داد که ورزش کوتاه مدت و منظم (چند جلسه در هفته) می تواند منجر به خواب بهتر گردد. حتی یک بار ورزش ممکن است برای بهبود کیفیت و مدت خواب کافی باشد.
تحقیقات بعلاوه به ما نشان می دهد که کدام نوع ورزش می تواند به بهبود خواب یاری کند. به عنوان مثال، ورزش هوازی منظم به افراد یاری می نماید سریعتر بخوابند، در طول شب کمتر از خواب بیدار شوند و صبح روز بعد بیشتر احساس آرامش نمایند. این موضوع برای بسیاری از انواع مختلف تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری، دویدن و حتی پیاده روی سریع صادق بود.
حتی یک جلسه 30 دقیقه ای ورزش هوازی می تواند جنبه های مختلف خواب را بهبود بخشد، البته نه به مقدار تمرینات هوازی متعدد. اما باز می تواند مدت زمان خواب را بهبود می بخشد، زمان به خواب رفتن را کاهش دهد ودرصد زمانی که در رختخواب واقعاً به خواب رفته اید را بهتر کند. بازده خواب بالاتر نشان دهنده کیفیت خواب بهتر است.
تحقیقات در خصوص ورزش های مقاومتی (مانند وزنه برداری) و تأثیر آن بر خواب محدودتر است. اما با توجه به تعداد کمی از مطالعات صورت گرفته، به نظر می رسد ورزش مقاومتی نیز می تواند خواب را بهبود بخشد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم ورزش های مقاومتی (حدود سه جلسه در هفته) انجام می دهند، کیفیت خواب ذهنی بهتری دارند. حتی تصور اینکه خواب با کیفیتی دارید می تواند بر عملکرد شما در طول روز تأثیر بگذارد.
تمرینات مقاومتی منظم بعلاوه ممکن است به افراد مبتلا به بی خوابی یاری کند تا سریعتر به خواب بروند و کارایی خواب خود را افزایش دهند. با این حال، هنوز تحقیقات بسیار کمی در این زمینه وجود دارد، بنابراین باید در نتیجه گیری محتاط باشیم.
خبر خوب این است که به نظر می رسد فواید ورزش برای خواب برای همه افراد، صرف نظر از سن شما یا اختلالات خواب خاصی (مانند بی خوابی یا آپنه خواب) مفید است.
تأثیر ورزش بر خواب چگونه صورت می گیرد؟
دانشمندان هنوز کاملاً مطمئن نیستند که دقیقاً چگونه ورزش کیفیت خواب را بهتر می نماید.
چرخه خواب و بیداری بدن ما از یک دوره تقریباً 24 ساعته پیروی می نماید که به وسیله یک ساعت درونی بدن کنترل می گردد.
به عنوان بخشی از این چرخه، هورمونی به نام ملاتونین در عصر ترشح می گردد که به ما یاری می نماید احساس خستگی کنیم. ورزش در طول روز می تواند منجر به ترشح زودتر ملاتونین در عصر گردد، به همین علت است که افرادی که ورزش می نمایند سریعتر به خواب می روند.
ورزش بعلاوه دمای مرکزی بدن ما را افزایش می دهد. اما وقتی تمرین را تمام می کنیم، دمای مرکزی بدن ما آغاز به بازگشت به حالت عادی می نماید.
کاهش دمای مرکزی بدن نیز می تواند به ما یاری کند که به خواب برویم. این ممکن است شرح دهد که چرا ورزش عصرگاهی می تواند به بعضی افراد یاری کند که در آن شب بهتر بخوابند.
ورزش بعلاوه ممکن است به علت تأثیرات مثبت آن بر خلق و خو و سلامت روان منجر به خواب بهتر گردد، که هر دو می توانند با کیفیت خواب مرتبط باشند. در طول ورزش، بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح می نماید که باعث بهبود خلق و خو می گردد.
ورزش منظم بعلاوه می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. بنابراین تأثیر مثبت ورزش بر روحیه و سلامت روان ممکن است به افراد یاری کند راحت تر بخوابند.
منبع
منبع: یک پزشک