28 خوراکی سالم که از آنچه فکر می کردید مغذی ترند - تور هند ارزان

1. سیب

سیب حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. فیبر، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین K، مس، ویتامین E، منگنز و ویتامین B1 و B2 از جمله مواد معدنی و ویتامین های موجود در سیب هستند. این میوه مفید حاوی کوئرستین است، که نوعی آنتی اکسیدان قوی بوده و نشان داده شده از سلول های مغز در برابر فاسد شدن محافظت می نماید.

فیبر زیاد سیب ممکن است از سرطان روده عظیم جلوگیری کند. این میوه برای تقویت سلامت قلب هم مفید است. علاوه بر این، سیب به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، تقویت باکتری های خوب روده، مبارزه با آسم، تقویت استخوان ها و محافظت از مغز یاری می نماید.

افراد عظیمسالی که سیب می خورند، 37 درصد کمتر دچار فشار خون بالا می شوند . یک گروه از محققان به این نتیجه رسیدند که خانم هایی که دست کم یک عدد سیب در روز خوردند، نسبت به افرادی که سیب نخوردند، 28 درصد کمتر دچار دیابت شدند .

2. زردآلو

زردآلو هم یک میوه خوشمزه و مفید است که پروتئین، فیبر، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E دارد. زردآلو حاوی مقدار زیادی آهن و پتاسیم هم است. رنگ زردآلو نشان دهنده وجود کاروتنوئیدها، به ویژه آنتی اکسیدان بتاکاروتن است که با جلوگیری از سرطان ارتباط دارند.

پتاسیم یک ماده معدنی بوده که برای عملکرد عضلات و عصب لازم است و همچنین به حفظ فشار خون در سطح نرمال و تعادل مایعات بدن یاری می نماید. از جمله دیگر خواص زردآلو می توانیم به تقویت سلامت چشم، بهبود سلامت پوست، جلوگیری از نفخ، آبرسانی کردن بدن، تقویت سلامت روده و محافظت از کبد اشاره کنیم.

3. کنگرفرنگی

کمتر قرار دریافت در معرض اشعه های فرابنفش خورشید، تنها راه کاهش احتمال ابتلا به سرطان پوست نیست. کنگرفرنگی منبع سیلی مارین است که نوعی آنتی اکسیدان بوده و ممکن است به جلوگیری از سرطان پوست و برخی بیماری ها یاری کند.

4. آووکادو

آووکادو یکی از میوه های فوق العاده مغذی است که متاسفانه در ایران چندان شناخته شده نیست. این میوه خامه ای 60 درصد بیشتر از موز پتاسیم دارد و منبع عالی چربی تک غیراشباع به شمار می رود که برای سلامتی قلب مفید است. مواد مغذی موجود در آووکادو شامل فولات، ویتامین K، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B5 و B6، مس، منگنز، روی، ویتامین E، منیزیم، آهن، تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین می گردد.

آووکادو سرشار از استرول های گیاهی است که نشان داده شده سطح کلسترول خون را پایین می آورند. آووکادو در یاری به کاهش وزن، افزایش احساس سیری، تغذیه باکتری های مفید روده، کاهش سطح کلسترول خون و تری گلیسیرید، افزایش جذب آنتی اکسیدان ها، محافظت از چشم، یاری به جلوگیری از سرطان و تسکین علائم آرتریت تأثیرگذار است.

5. موز

موز برای افزایش سلامتی بدن یک گزینه عالی به شمار می رود. یک عدد موز حدود 100 کالری دارد و سرشار از فیبر و پتاسیم است. ویتامین B6، ویتامین C، مس، منگنز، پروتئین و منیزیم همگی جزء ویتامین ها و مواد معدنی موز محسوب می شوند.

برخی از مواد مغذی موجود در موز به متعادل کردن سطح قند خون یاری می نمایند. فیبر غذایی موز با فواید زیادی برای سلامتی، از جمله تقویت سلامت دستگاه گوارش در ارتباط است. موز به کاهش وزن، تقویت سلامت قلب، ایجاد احساس سیری، بهبود حساسیت به انسولین و تقویت سلامت کلیه ها یاری می نماید.

میوه ها و سبزیجات منابع عالی آنتی اکسیدان به شمار می فرایند و موز هم شامل این موضوع می گردد. موز شامل چندین نوع آنتی اکسیدان از جمله کاتچین و دوپامین است. این آنتی اکسیدان ها برای سلامتی بدن فوایدی دارند که از جمله آن ها می توانیم کاهش خطر بیماری قلبی را نام ببریم.

6. جو

جو سلنیوم، منگنز، ویتامین B1، فسفر، منیزیم و نیاسین دارد. جو حاوی فیبر محلول هم است، که نشان داده شده سطح کلسترول خون را پایین می آورد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

جو می تواند از شما در برابر بیماری های قلبی و عروقی محافظت کند. اگر بخواهیم به خواص بیشتری از جو اشاره کنیم، می توانیم یاری به کاهش وزن، تقویت دستگاه گوارش به دلیل دارا بودن فیبر محلول و نامحلول، کاهش سطح کلسترول خون، محافظت در برابر دیابت و جلوگیری از سرطان روده عظیم اشاره کنیم.

7. حبوبات

لوبیا مقدار زیادی پروتئین، فیبر، ویتامین های B، آهن، پتاسیم و مواد معدنی دیگری دارد و چربی آن کم است. حبوبات حاوی طیف وسیعی از ترکیبات فیتوشیمایی از جمله ایزوفلاون هستند که با بیماری ها مبارزه نموده و به طور ویژه از شما در برابر بیماری قلبی محافظت می نمایند.

مطالعات به این نتیجه رسیده اند که مصرف تقریبا 10 گرم فیبر محلول در روز (که معادل نصف یا یک و نیم فنجان لوبیا سفید است.) سطح کلسترول بد (LDL) را تا 10 درصد کاهش می دهد.

8. چغندر

چغندر یا لبو که در شب یلدا مهمان خانه های ایرانیان است، به افزایش سلامتی بدن یاری می نماید. چغندر سرشار از مواد مغذی ضروری بوده و منبع عالی فیبر، فولات (ویتامین B9)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C به شمار می رود.

چغندر در کنترل فشار خون، بهبود عملکرد ورزشی، یاری به مبارزه با التهاب، بهبود سلامت دستگاه گوارش، تقویت سلامت مغز، یاری به کاهش وزن مفید است و خواص ضدسرطانی دارد. لبو به فراوری نیتریک اسید هم یاری می نماید، که جریان خون را در بدن افزایش می دهد.

9. توت ها

توت ها جزء میوه هایی هستند که تنوع زیادی دارند. توت ها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند و به همین دلیل می توانند سرعت پیری مغز را کاهش دهند و حافظه را تقویت نمایند.

آنتی اکسیدان های موجود در توت ها، رادیکال های آزاد را خنثی نموده و ترکیباتی که می توانند به سلول ها آسیب بزنند را ناپایدار می نمایند. یک مطالعه نشان داد که عظیمسالانی که هر روز یک فنجان توت خوردند، کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) را تجربه کردند.

10. کلم بروکلی

کلم بروکلی نوعی سبزی فوق العاده مغذی است که مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگر دارد. در میان تمام سبزیجات صلیبی، به نظر می رسد کلم بروکلی در محافظت از بدن در برابر سرطان مفیدترین است.

یک مطالعه بر روی خانم های چینی مبتلا به سرطان سینه به این نتیجه رسید که افرادی که بیشترین میزان سبزیجات صلیبی را مصرف کردند، 62 درصد کمتر دچار مرگ ومیر شدند. ویتامین K موجود در این نوع کلم به تقویت سلامت استخوان ها یاری می نماید.

11. هویج

هویج دارای بیشترین میزان بتاکاروتن است، که نوعی آنتی اکسیدان بوده که می تواند در بدن تبدیل به ویتامین A گردد. ویتامین A برای سلامت مو، پوست، چشم و استخوان ها لازم است. بهترین کار این است که بتاکاروتن را به وسیله مواد غذایی دریافت کنید، چون مکمل های بتاکاروتن می توانند خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که داوطلبانی که هر روز یک فنجان هویج خرد شده خوردند، بعد از فقط سه هفته به طور میانگین 11 درصد کاهش سطح کلسترول خون را تجربه کردند.

12. کرفس

کرفس کالری کمی دارد و حاوی مواد مغذی زیادی است . این نوع سبزی حاوی ویتامین هایی مانند A، C و K و مواد معدنی مثل پتاسیم و فولات است. فواید کرفس شامل کاهش التهاب، تقویت دستگاه گوارش، جلوگیری از سرطان، کاهش فشار خون، جلوگیری از نقرس، آسم، پسوریازیس، تب و حالت تهوع می گردد.

13. ذرت

ذرت سالم تر و مغذی تر از آن چیزی است که شما فکرش را می کنید. ذرت پخته شیرین حاوی ترکیبی به نام فرولیک اسید است، که ممکن است مانع از شکل گیری ترکیبات سرطان زا گردد. ذرت منبع خوبی از لوتئین هم است، که نوعی آنتی اکسیدان قوی بوده و ممکن است احتمال ابتلا به تباهی لکه زرد مرتبط با سن را کاهش دهد، که علت رایج نابینایی در افراد مسن محسوب می گردد.

14. تخم مرغ

تخم مرغ هم یکی دیگر از مواد غذایی است که در افزایش سلامتی بدن مفید محسوب می گردد. شاید پیش خودتان فکر کنید که تخم مرغ کلسترول زیادی دارد و به همین دلیل خوردن آن چندان مناسب نیست. اما کلسترول موجود در تخم مرغ منجر به افزایش سطح کلسترول خون نمی گردد. تخم مرغ منبع نسبتاً ارزان بسیاری از مواد مغذی است.

روی و آهن موجود در تخم مرغ می توانند به درخشان کردن مو و ناخن یاری نمایند. این ماده غذایی حاوی ترکیبی به نام کولین است که به سوخت وساز چربی و ترمیم برخی از آسیب های عصب شناسی یاری می نماید. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D است، که به کاهش خطر برخی از انواع سرطان ها و بیماری قلبی، تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با دیابت یاری می نماید.

15. انجیر

انجیر در افزایش سلامتی بدن مفید است. این میوه خوش طعم و سالم مقدار زیادی فیبر، پتاسیم، منگنز و کلسیم دارد. انجیر ممکن است به افرادی که مسائل گوارشی دارند، یاری کند. این میوه همچنین تأثیرات ملین نماینده دارد، که به همین دلیل می تواند در تسکین یبوست مفید باشد.

16. ماهی

ماهی حاوی چربی های چند غیراشباع است. تمام ماهی ها مقدار زیادی پروتئین، نیاسین، ویتامین B12، روی، منیزیم و… دارند. خوردن ماهی سه بار در هفته با کاهش چشمگیر بیماری قلبی در ارتباط است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی چسبندگی پلاکت های خون را کاهش می دهند و احتمال شکل گیری لخته خون را پایین می آورند.

یک مطالعه روی بیش از 43 هزار مرد نشان داد که افرادی که یک تا سه بار در ماه ماهی خوردند، 43 درصد کمتر در معرض ابتلا به سکته قرار داشتند، که در نتیجه لخته خون رخ می دهد. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین التهاب دیواره های سرخرگ و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهند.

17. سیر

سیر فواید زیادی برای سلامتی دارد. سیر می تواند 7 تا 8 درصد فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد. سیر همچنین حاوی ترکیبات ضدباکتریایی، ضدویروسی و ضدقارچی است.

18. انگور

انگور حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C، ویتامین K، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، پتاسیم، مس و منگنز است. این میوه شیرین و خوشمزه به جلوگیری از بیماری های مزمن، محافظت از شما در برابر برخی از انواع سرطان، کاهش فشار خون، تقویت سلامت چشم، کم کردن سطح کلسترول خون، محافظت در برابر دیابت، کاهش قند خون، بهبود حافظه، توجه و خلق وخو، تقویت سلامت استخوان ها و کاهش فرآیند پیری یاری می نماید.

19. شیر

شیر حاوی مقدار زیادی کلسیم است که به طور طبیعی به چربی سوزی یاری می نماید. محافظت از استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان تنها خواص شیر نیستند. دو مطالعه در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسیدند که افرادی که هر روز محصولات لبنی مصرف کردند، 21 درصد کمتر در معرض مقاومت به انسولین و 9 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند.

20. قارچ

قارچ هم در افزایش سلامتی بدن مؤثر است. این ماده غذایی بهترین منبع گیاهی نیاسین محسوب می گردد، که نوعی ویتامین بوده که می تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد . قارچ منبع خوبی از سلنیوم هم به شمار می رود که ممکن است به جلوگیری از سرطان پروستات یاری کند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که مردانی که کمترین میزان سلنیوم را در خون خود داشتند، در مقایسه با افرادی که سطح بیشتری از سلنیوم را داشتند، 4 تا 5 برابر بیشتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار داشتند. مطالعات نشان می دهند که قارچ می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

21. مغزها

مغزها به افزایش سلامتی بدن یاری می نمایند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم هایی که به طور منظم (5 بار در هفته تقریبا یک مشت) مغز می خوردند، در مقایسه با افرادی که میزان کمتری مغز خوردند، 20 درصد کمتر دچار دیابت نوع 2 شدند.

یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که افرادی که هر روز 31 گرم مغز خوردند، طی 30 سال آینده کمتر مرگ ومیر را تجربه کردند. محققان این مطالعه عنوان کردند که میزان زیاد چربی های تک غیراشباع موجود در مغز ممکن است سطح کلسترول خون و التهاب را کاهش دهد و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی، سرطان و… را کم کند.

22. جو دوسر

بسیاری از افراد در وعده صبحانه جو دوسر می خورند تا در طول روز احساس سیری بیشتری را تجربه نمایند. جو دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر است و به کاهش احساس گرسنگی یاری می نماید.

این ماده غذایی در کاهش سطح کلسترول خون، جلوگیری از دیابت و کاهش فشار خون مفید است. جو دوسر فیبر محلول دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که هر روز 5 گرم فیبر محلول خوردند، (که معادل 1.5 فنجان جو دوسر است.) کاهش چشمگیر فشار خون را تجربه کردند.

23. روغن زیتون

یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که هر روز به مدت یک هفته تقریبا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر خوردند، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح آنتی اکسیدان ها را تجربه کردند. روغن زیتون به کاهش التهاب یاری می نماید. التهاب منجر به آرتریت، بیماری قلبی و سایر بیماری ها می گردد.

24. پرتقال

میزان بالای ویتامین C موجود در پرتقال به افزایش سلامتی بدن یاری می نماید. این میوه مفید حاوی رنگدانه های گیاهی است که ممکن است به جلوگیری از رشد تومور یاری نمایند. بر اساس یک مطالعه، آب پرتقال می تواند فشار خون را کاهش دهد. فیبر محلول پرتقال در کنترل سطح فشار خون مؤثر است.

25. نخودسبز

برای افزایش سلامتی بدن نخودسبز بخورید. نخودسبز کالری و چربی کمی دارد و حاوی پروتئین زیادی است. نصف فنجان نخودسبزحاوی 60 کالری و 4 گرم پروتئین است. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه نخودسبز در کنار سایر حبوبات، احتمال ابتلا به سرطان معده را کاهش داد. نخود سبز حاوی لوتئین هم است، که با کاهش خطر بیماری تباهی لکه زرد ارتباط دارد.

26. فلفل

فلفل نسبت به مرکبات، منبع بهتری از ویتامین C محسوب می گردد. این ماده غذایی حاوی بیوفلاونوئید است، که به جلوگیری از سرطان یاری می نماید. بتاکاروتن، ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان های موجود در فلفل نه تنها سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند، بلکه سلامت استخوان ها، دندان، مو و پوست را هم بهبود می بخشند.

27. سیب زمینی

بسیاری از افراد فکر می نمایند سیب زمینی چاق نماینده است، چون معمولا آن را به صورت فرآوری شده و به همراه نمک و چربی فراوان مصرف می نمایند. اما سیب زمینی یک ماده غذایی مغذی است و کالری کمی دارد.

یک عدد سیب زمینی پخته بین 120 تا 150 کالری و مقدار کمی پروتئین دارد و فاقد چربی است. پوست سیب زمینی هم حاوی اسید کلروژنیک است که خواص ضدسرطانی دارد. این ماده غذایی حاوی سدیم کم و پتاسیم زیاد است، که این موضوع آن را تبدیل به یک خوراکی عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا می نماید.

28. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی از شما در برابر بیماری قلبی و سرطان محافظت می نماید. این ماده غذایی حاوی لیکوپین است. در یک مطالعه زمانی که افراد مبتلا به بیماری قلبی هر روز 7 میلی گرم لیکوپین مصرف کردند، رگ های خونی شان به نیتریک اکسید واکنش نشان دادند، که این مسئله به اتساع رگ های خونی یاری کرد.

کلام آخر

آنچه که می خوریم، به طور مستقیم بر روی سلامتی بدنمان تأثیر می گذارد. در این مقاله از خبرنگاران مگ به معرفی 28 ماده غذایی پرداختیم که به افزایش سلامتی بدن یاری می نمایند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهند.

منبع: the healthy