خواب چگونه بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟ - تور هند ارزان

ارتباط بین خواب و سلامت روان

همان طور که می دانید خواب خوب نقش مهمی در سلامت جسمی و روحی دارد. کمبود خواب باعث می گردد در کوتاه مدت احساس کسلی و خستگی داشته باشید؛ بعلاوه ممکن است در طولانی مدت اثر منفی بر سلامتی داشته باشد. کمبود خواب با تعدادی از پیامد های بهداشتی نامطلوب ازجمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و افسردگی مرتبط است. بعضی شرایط روانی می تواند باعث بروز مسائل خواب گردد و اختلالات خواب نیز می تواند علائم بسیاری از شرایط روانی ازجمله افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی را تشدید کند.

تحقیقات نشان می دهند که رابطه بین خواب و سلامت روان بسیار پیچیده است. درحالی که تاثیرات خواب از دیرباز روی بسیاری از شرایط روان پزشکی شناخته شده است؛ اما دیدگاه های اخیر نشان می دهند که خواب نیز می تواند نقش مهمی در توسعه و پیشگیری از مسائل مختلف سلامت روان داشته باشد.

به عبارت دیگر مسائل خواب می تواند به تغییر در سلامت روان منجر گردد؛ اما شرایط سلامت روان نیز می تواند مسائل خواب را بدتر کند. کمبود خواب ممکن است ظهور بعضی علائم مسائل روانی را ایجاد کند، گرچه محققان از دلایل اساسی این امر کاملاً مطمئن نیستند. به علت این ارتباط دایره ای بین الگو های خواب و شرایط روحی مهم است که در صورت بروز مشکل در خوابیدن با پزشک خود مشورت کنید.

استرس

اگر تا به حال کوشش نموده اید که یک روز را بعد از بی خوابی شبانه پشت سر بگذارید، پس حتما با اثرات مخرب کمبود خواب کاملاً آشنا هستید. تغییرات روحی ازجمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت می تواند مقابله با تنش ها و استرس های جزئی زندگی روزمره را سختتر کند.

خواب ضعیف می تواند مقابله با استرس حتی نسبتاً جزئی را بسیار سخت کند. اضطراب های روزانه می تواند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شوند. ممکن است در مواجهه با هر مشکل یا چالش جزئی روزمره احساس خشتگی و بی حوصلگی داشته باشید. خواب ضعیف به خودی خود حتی می تواند به یک منبع استرس تبدیل گردد. شاید بدانید که باید یک شب را خوب بخوابید؛ اما به هیچ وجه نباید نگران این باشید که شب دیگر نمی توانید خوب بخوابید.

افسردگی

بی خوابی و سایر مسائل خواب می تواند نشانه افسردگی باشند؛ اما تحقیقات تازه نشان می دهند که کمبود خواب در ایجاد افسردگی موثر است. یک تجزیه و تحلیل ساده از 21 مطالعه مختلف نشان داده است افرادی که مدام دچار بی خوابی هستند، خطر ابتلا به افسردگی را دو برابر نسبت به افرادی که مسئله ای در خواب ندارند، تجربه می نمایند. محققان پیشنهاد می نمایند که درمان بی خوابی در اوایل بروز آن ممکن است یک اقدام پیش گیرانه مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی باشد؛ اگرچه در خصوص این مسئله به مطالعات بیش تری احتیاج داریم.

درمان بی خوابی بدیهی است که یک روش مهم برای یاری به بهبود سلامت روان است و احتمال این که چنین درمان هایی نیز ممکن است ابزاری مؤثر برای جلوگیری یا حتی درمان مسائل سلامت روان باشد، امیدوار نماینده است. محققان در مطالعه ای با آنالیز بیش از 3700 شرکت نماینده تأثیر خواب ضعیف بر علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا (بد گمانی) را آنالیز کردند.

بعضی از شرکت نمایندگان به علت بی خوابی با یاری درمان شناختی ـ رفتاری (CBT) تحت درمان قرار گرفتند، درحالی که بعضی دیگر هیچ درمانی را دریافت نکردند. محققان دریافتند افرادی که CBT دریافت نموده اند، کاهش چشم گیر علائم افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوس را از خود نشان داده اند. آن ها بعلاوه گزارش دادند که شرایط روان شناختی کلی آن ها ازجمله توانایی عملکرد در خانه و محل کارشان نیز بهبود یافته است.

اضطراب

به نظر می رسد خواب و اضطراب مانند بسیاری از شرایط روان شناختی دیگر هر دو در یک جهت پیش می فرایند. افراد مبتلا به اضطراب معمولا اختلال خواب بیش تری را تجربه می نمایند؛ اما تجربه کمبود خواب نیز می تواند به تشدید احساس اضطراب در فرد منجر گردد. این می تواند به چرخه ای تبدیل گردد که هر دو مسائل مربوط به خواب و اضطراب را شدت ببخشد.

علاوه بر این به نظر می رسد که مسائل خواب یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات اضطرابی است. مطالعه ای نشان داده است که مسائل مربوط به خواب یک پیش بینی نماینده اختلال اضطراب عمومی در بچه ها و نوجوانان بین 9 تا 16 ساله است. کسانی که با مسائل خواب می جنگند، به احتمال زیاد در صورت بروز اضطراب در آنها به ویژه اگر مسائل خوابشان طولانی گردد، درمان نخواهند شد.

مقابله با احساس اضطراب می تواند زمانی که فرد از اختلالات مزمن خواب خسته شده است، بسیار سخت باشد. به همین علت خواب ضعیف می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بدتر کند. برای مثال کمبود خواب نه تنها یک علامت شایع اختلال استرس پس از آسیب (PTSD) است، می تواند روی 80 تا 90 درصد افراد مبتلا به این بیماری تأثیر بگذارد؛ بعلاوه اعتقاد بر این است که بی خوابی در پیشرفت و حفظ این اختلال نقش دارد.

حتی افراد سالم نیز می توانند اثرات منفی سلامت روانی درنتیجه خواب ضعیف را تجربه نمایند. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که کمبود خواب به افزایش سطح اضطراب و پریشانی در بزرگ سالان منجر می گردد. اگر به طور عادی اضطراب زیادی را تجربه نمی کنید، خواب بی کیفیت ممکن است احساس اضطراب شما را تشدید کند.

اختلال دوقطبی

اختلالات خواب در بین مبتلایان به اختلال دو قطبی بسیار متداول است. چنین مسائلی می تواند باعث بروز اختلالاتی در چرخه های خواب گردد و به بی خوابی و کابوس بینجامد. اختلال دوقطبی با سایر مسائل خلق و خوی که در بالا گفته شد، تفاوت دارد. تغییر در چرخه خواب می تواند نشانه ای از این بیماری باشد؛ اما مسائل خواب نیز می تواند طی درمان و کیفیت کلی زندگی فرد نقش داشته باشد.

کاهش کیفیت خواب بعلاوه می تواند باعث علائم شیدایی یا هیپومانیا گردد. تحقیقات نشان می دهند که تغییرات در چرخه خواب طبیعی یک علت شایع در 25 ٪ تا 65 ٪ از شرکت نمایندگان پیش بینی شده بود. اگر از اختلال دو قطبی رنج می برید، حتما با پزشک خود در خصوص هر نوع مشکل خواب مشورت کنید.

بیش فعالی

اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) یک بیماری روانی شایع است و حتی 5.3 ٪ از بچه ها بین شش تا 17 سال را تحت تأثیر قرار می دهد. ADHD با مسائل خواب همراه است و تحقیقات بعلاوه حاکی از آن است که اختلالات خواب ممکن است یک عامل اصلی در بروز و یا حتی یک عامل در علائم بیماری باشد. مطالعات نشان داده است که بین 25 تا 55 درصد بچه های که دچار اختلال کمبود توجه بیش فعالی هستند؛ نیز اختلال خواب دارند.

بچه ها مبتلا به ADHD ممکن است تعدادی از مسائل مربوط به خواب را ازجمله مشکل افتادن از روی تخت هنگام خوابیدن، مشکل در بیدار شدن از خواب، مسائل مربوط به تنفس در خواب، بیدار شدن از خواب در شب و خواب آلودگی در روز را تجربه نمایند.

درمان ADHD معمولا با ارزیابی عادت ها و الگوهای خواب فعلی به منظور رفع مسائل اساسی خواب آغاز می گردد. مطالعات نشان داده اند که اختلال خواب علاوه بر کاهش کیفیت کلی زندگی می تواند باعث افزایش شدت علائم ADHD گردد.

درمان

از آنجا که مسائل خواب معمولاً عوامل خطر قابل اصلاح در نظر گرفته می شوند، یافتن راه هایی برای بهبود کیفیت و کمیت خواب می تواند در تسکین علائم این اختلالات روانی مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیش تر یک روش درمانی یا رفع سریع این مشلات است؛ اما بهتر خوابیدن می تواند بخش مهمی از یک برنامه جامع درمانی باشد.

این رابطه دو طرفه بین خواب و سلامت روان است که بعضی از درمان های طبیعی را ارائه می دهد. محققان امیدوارند که یافتن راه هایی برای بهبود خواب ممکن است در تعدادی از شرایط تأثیر مفیدی داشته باشد. از نظر عملی اگر بهبود کیفیت خواب بتواند سلامت روان را بهبود ببخشد، قطعا برای یاری به افرادی که از مسائل روان شناختی رنج می برند؛ نیز مفید است.

درحالی که برای کسب اطلاعات بیش تر در خصوص اثربخشی چنین درمان هایی تحقیقات بیش تری ضروری است، شواهدی وجود دارد که ثابت می نماید درمان هایی که بر بهبود خواب تمرکز دارند، می توانند بعضی از علائم روانی را تسکین بدهند. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که درمان خواب هدف مند برای کاهش علائم PTSD.9 مفید است. تحقیقات بعلاوه نشان داده است که درمان های روانی می توانند برای درمان بعضی از اختلالات خواب مفید باشند. برای مثال یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی رفتاری مبتنی بر (CBT) برای تسکین علائم بی خوابی مفید است.

اگر با مشکل خواب روبرو هستید یا روزانه بیش از حد احتیاج می خوابید، در خصوص گزینه های درمانی خود با پزشکتان صحبت کنید. پزشک ممکن است به خاطر دریافت نتایج بهتر از شما در خواست کند تا الگو های خواب شبانه تان را مورد مطالعه و آنالیز قرار بدهد. در این صورت می تواند برای هر نوع اختلال خواب اساسی که در شما ایجاد شده است، درمان قطعی را توصیه کند. درمان زود هنگام مسائل خواب برای محافظت از سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است.

روش های مقابله با بی خوابی

توصیه های مربوط به درمان خواب ضعیف یا اختلالات خواب معمولا شامل یک شرایط روان پزشکی می گردد. رویکرد های مقدماتی معمولاً بر تغییرات سبک زندگی متمرکز است که می تواند به شما در تجربه خواب بهتر شبانه یاری کند. مصرف نکردن موادی که باعث اختلال در خواب می شوند (مانند کافئین، نیکوتین و الکل) و تمرین خوب عادات خواب نمونه هایی از تغییر سبک زندگی هستند که می توانند به تجربه خواب با کیفیت یاری نمایند. علاوه بر مشاوره با متخصصان پزشکی مراحلی نیز وجود دارد که می توانید خودتان برای بهبود کیفیت خواب، سلامت و بهداشت روان خود اقدام کنید. تجربه خواب با کیفیت در جلوگیری از خواب آلودگی روز بسیار مهم است.

بعضی از کار هایی که می توانید انجام بدهید:

چرت زدن روزانه را محدود کنید. خواب بیش از حد در طول روز می تواند در توانایی خوابیدن در شب تأثیر داشته باشد. چرت های 20 تا 30 دقیقه در روز می تواند به شما یاری کند احساس هوشیاری بیش تری داشته باشید و بدون ایجاد اختلال در خواب شبانه استراحت کنید.

یک روال شبانه ایجاد کنید. مجموعه ای از عادت ها را برای خود در نظر بگیرید که هر شب برای خوابیدن آماده تان می نمایند. برای ایجاد حس استراحت حمام کنید، کتاب بخوانید یا چند دقیقه مراقبه کنید. هر روز این روال را تکرار کنید تا به تنظیم روحیه خواب شبانه تان یاری کنید.

از مصرف کافئین یا مواد محرک در زمان خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. مصرف قهوه، سودا یا سایر محصولات کافئین دار در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند خوابیدن را سخت کند.

دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کنید. تماشای تلویزیون یا بازی با گوشی در ساعات پایانی روز می تواند آرامش تان را مختل کند. هنگامی که از دستگاه های الکترونیکی قبل از خواب استفاده می کنید، محدودیت های زمانی را در نظر بگیرید.

اگر گمان می کنید مسائل خواب شما ممکن است ناشی از یک شرایط سلامت روان باشد، با یک متخصص روان شناسی صحبت کنید. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روان پزشکی می تواند در خواب اختلال ایجاد نمایند؛ اما پرداختن به مسائل خواب ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم روان شناختی داشته باشد.

اگر تغییرات شیوه زندگی مسائل خواب را رفع نکند، پزشک ممکن است روان درمانی و استفاده از دارو ها را توصیه کند.

کلام آخر

تأثیرات منفی خواب ضعیف کاملا مستند است، ازجمله تأثیر عمیقی که بر سلامت روانی و عاطفی دارد. خواب ضعیف غالباً ممکن است نشانه یا پیامد یک شرایط روانی موجود باشد؛ اما به نظر می رسد که مسائل خواب باعث بروز اختلالات روانی مختلف ازجمله افسردگی و اضطراب می شوند.

به همین علت رسیدگی به مسائل خواب زود هنگام برای یاری به حفظ سلامت و سلامتی کلی بسیار مهم است. ایجاد تغییر در سبک زندگی می تواند به بهبود کیفیت خواب یاری کند؛ اما در صورت ادامه مسائل خواب با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است یک اختلال خواب اساسی یا یک شرایط پزشکی در بروز این مشکل نقش داشته باشد.

منبع: verywellmind